Se para os corredores com menos experiência é difícil, para os corredores já calejados em outras distâncias, que gostam de se desafiar a reduzir seus tempos mas que decidiram só agora cumprir a distância, pode ser frustrante ter o objetivo de “apenas” completar a prova.
De qualquer maneira, para todos os atletas ter um tempo de referência é importante para se guiar e saber se está forçando demais ou se poderia estar colocando mais intensidade nos treinos.
Se você está treinando para fazer uma maratona pela primeira vez ou se não tem interesse, mas está só curioso para saber quanto tempo você levaria para concluir a distância, leia o post até o final que nós vamos explicar no detalhe como você pode estimar o tempo da sua próxima maratona tendo como referência um tempo em uma prova de qualquer outra distância.
Sim, existe uma fórmula matemática para isso!
Peter Riegel é o engenheiro que criou a fórmula matemática que nos permite prever o tempo de corrida de várias distâncias usando o tempo de uma prova de outra distância, menor ou maior como referência. Ele publicou um artigo na revista Runners’ World, e desde então a fórmula se provou uma ferramenta confiável para estabelecer objetivos ao longo do tempo.
Antes de tudo, o óbvio sempre precisa ser dito: Corrida não é ciência exata.
A fórmula é um guia e não verdade absoluta, e por isso é preciso levar em conta alguns fatores antes de confiar cegamente na conta para estabelecer seus objetivos.
Premissas
Então vamos lá, antes de pegarmos a calculadora, é importante se atentar a alguns pontos para ter a melhor estimativa possível:
- É preciso ter um tempo para uma distância de no mínimo 5k para que a conversão faça sentido, mas quanto mais próxima da maratona for a sua distância de referência, melhor.
- O contexto também é importante. Ou seja, não compare treino com prova ou prova com treino, principalmente porque o esforço aplicado em cada um desses cenários é muito diferente.
- Também não compare o tempo de uma prova com percurso plano com uma com sobe e desce, e considere outros fatores que fazem parte do contexto e podem impactar na performance, como seu peso ou gordura corporal, descanso e clima no dia da prova, por exemplo.
- O mesmo vale para o treinamento específico. Ou seja, você tem que estar tão preparado para correr a sua maratona, quanto você esteve preparado para correr a prova com a distância de referência. Então, se você não está com volume de treinamento semanal adequado para correr uma maratona, provavelmente a fórmula não vai funcionar, porque talvez você pare de funcionar antes da prova.
A fórmula
A fórmula pode assustar um pouco, mas pode ficar tranquilo que até o fim do post vai ficar muito fácil de entender.
Variáveis
Esses são os ingredientes da receita para descobrir o seu tempo de maratona.
- T1: Tempo da distância de referência (provas de 5km, 10km ou 21km, por exemplo, mas qualquer distância acima de 5km vale
- T2: Tempo que você quer descobrir. Neste caso, da maratona.
- D1: Distância de referência
- D2: 42,195 km
Fórmula: T2 = T1 (D2/D1) ^ 1,06.
Beleza, mas porque o 1,06?
O 1,06 é o toque especial dessa receita. O que Riegel concluiu foi que usando o 1,06 como expoente nesta conta, conseguia chegar numa forte relação de proporcionalidade entre os recordes mundiais na época do cálculo original.
Ainda ficou complicado, né? Beleza, vamos dar um exemplo aqui.
Imagine que você fez uma meia maratona (vamos simplificar para exatos 21km), que será o seu D1, em 2 horas (vamos transformar em 120 minutos) que será o seu T1. Você quer descobrir o tempo nos 42 km. Então a conta fica assim:
Fórmula: T2 = T1 (D2/D1) ^ 1,06
No nosso exemplo:
T2 = 120 (42/21) ^ 1,06
T2 = 120 x 2 ^ 1,06
T2 = 120 x 2,085
T2 = 250
Agora é só transformar os 250 minutos de volta em horas. O tempo da maratona no nosso exemplo é 4h10.
Não entendeu nada? Sem problemas, a gente vai explicar passo a passo a maneira mais fácil de usar a fórmula.
- Use como referência o tempo de uma meia maratona
- Neste tempo, transforme horas em minutos
- Multiplique o tempo em minutos por 2,085
- O resultado vai ser o tempo em minutos da sua maratona
De onde vem o 2,085? Voltando no nosso primeiro exemplo, você vai ver que na conversão da meia maratona para a maratona, o trecho da fórmula “(D2/D1) ^ 1,06” será 2,085. Só demos uma encurtada nas casas decimais, mas como é um guia e não um tiro certo, funciona do mesmo jeito.
Usando essa conta simplificada, você pode chegar nos seguintes resultados:
- Se você corre a Meia Maratona para 2h, sua Maratona deve ser próxima de 4h10min
- Se você corre a Meia Maratona para 1h50min, sua Maratona deve ser próxima de 3h49min
- Se você corre a Meia Maratona para 1h40min, sua Maratona deve ser próxima de 3h28min
- Se você corre a Meia Maratona para 1h30min, sua Maratona deve ser próxima de 3h07min
- Se você corre a Meia Maratona para 1h20min, sua Maratona deve ser próxima de 2h46min
Quer saber se está perto de atingir o seu objetivo?
Além ter uma ideia da sua possível performance numa maratona, muitos corredores desejam saber quando estariam prontos para tentar os sonhados sub 4h ou sub 3h, e essa fórmula tem uma resposta pra essas perguntas também.
Qual tempo eu preciso ter na meia maratona para fazer uma maratona sub 4h?
Para sonhar com o sub 4h na maratona, seu tempo na meia maratona deveria ser de aproximadamente 1h54min, usando a fórmula de Riegel.
Qual tempo eu preciso ter na meia maratona para fazer uma maratona sub 3h30min?
Para atingir o sub 3h30 na maratona, que também é o suficiente para se qualificar para inscrição da maratona de Boston para mulheres de até 34 anos, seu tempo na meia maratona deveria ser de aproximadamente 1h40min.
Qual tempo eu preciso ter na meia maratona para fazer uma maratona sub 3h?
Para atingir o sonhado sub 3h na maratona, e Boston Qualifying para homens de até 34 anos, seu tempo na meia maratona deveria ser de aproximadamente 1h25min.
Bônus
Claro que você pode sempre pegar uma calculadora comum e voltar neste artigo sempre que quiser, mas também existem alguns apps que já possuem essa conta pronta, além de outras ferramentas de previsão e estratégia de corrida. O Pace+ é uma boa alternativa tanto para usuários de sistema Android quanto IOS.
Gostou do post? Aproveita para compartilhar com os amigos nas redes sociais.