Treino em jejum, faz bem ou mal?

Entre corredores, um dos temas mais discutidos é a corrida em jejum. Uns defendem como estratégia para queimar gordura e melhorar a resistência. Outros alertam para riscos de queda de energia e até desmaios.
Mas, afinal, correr em jejum faz bem ou mal? A resposta é: depende do objetivo, do tipo de treino e, principalmente, de como o seu corpo reage.

O que é o treino em jejum?

O treino em jejum acontece quando você corre sem se alimentar antes, geralmente após 8 a 12 horas sem ingestão calórica (como depois de acordar).
Nessa condição, o corpo tem estoques reduzidos de glicogênio e tende a usar mais gordura como fonte de energia.

Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017), essa mudança metabólica pode aumentar a oxidação de gordura durante o exercício, mas não significa necessariamente mais emagrecimento ao longo do tempo.

Benefícios do treino em jejum

• Maior uso de gordura como combustível: pesquisas mostram que treinar em jejum pode aumentar a capacidade do corpo de oxidar gordura.

• Adaptação metabólica: útil para corredores de longa distância que querem ensinar o corpo a economizar glicogênio em provas longas.

• Praticidade: para quem corre cedo e não gosta de treinar “de estômago cheio”, o jejum pode ser confortável.

💡 Em treinos leves ou moderados (rodagem de 30 a 60 min), o jejum pode ser uma opção segura para corredores saudáveis.

Riscos e limitações

• Queda de performance: em treinos de intensidade (tiros, treinos de limiar) ou longos (>90 min), a falta de glicogênio pode levar a queda no rendimento.

• Hipoglicemia: sintomas como tontura, fraqueza e suor frio indicam que o corpo está pedindo energia.

• Risco maior para iniciantes: quem ainda não tem base sólida de corrida pode sentir mais desconforto e até perder motivação.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) concluiu que treinar em jejum não trouxe vantagens significativas na perda de gordura corporal comparado ao treino alimentado — reforçando que o jejum não é mágica.

Para quem é indicado (e para quem não é)

• Indicado para: corredores experientes, que já têm rotina sólida e querem usar o jejum como ferramenta de adaptação em treinos leves.

• Não indicado para: iniciantes, diabéticos, pessoas com histórico de hipoglicemia ou em treinos de alta intensidade/longa duração.

👉 Para a maioria dos corredores, o jejum deve ser visto como estratégia pontual, e não como regra.

Dicas práticas para quem quer testar a corrida em jejum

1. Comece com treinos leves de até 45 min.

2. Hidrate-se bem antes de sair.

3. Leve um gel de carboidrato ou bala de glicose no bolso da sua bermuda de compressão com bolso para celular — segurança extra contra quedas de energia.

4. Observe sinais do corpo: se sentir tontura ou fraqueza, interrompa o treino.

5. Faça uma refeição balanceada com carboidrato e proteína logo após o treino para recuperar os estoques.

Conclusão

Treinar em jejum pode ser útil em alguns contextos, mas não é solução universal. Para corredores experientes, pode ajudar na adaptação metabólica e no uso de gordura como energia. Para iniciantes ou treinos fortes, pode ser mais prejudicial do que benéfico.

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