O que é cadência na corrida?
Cadência na corrida é o número de passadas que você dá por minuto (PPM ou SPM, em inglês: steps per minute). É uma das variáveis mais importantes da biomecânica da corrida, influenciando diretamente sua performance, eficiência e até a prevenção de lesões. Em resumo: quanto mais eficiente sua cadência, melhor você corre.
Qual é a cadência ideal para corredores?
A maioria dos treinadores e estudos biomecânicos sugere que a cadência ideal está entre 170 e 180 passadas por minuto. Esse número não é uma regra fixa, mas um bom ponto de referência para corredores amadores. O ideal é ajustar dentro de um intervalo que preserve a técnica e minimize impactos.
Um estudo de 2011 publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy analisou os efeitos do aumento da cadência em 5% e 10% em relação à passada preferida. Os resultados mostraram que:
“Menos energia mecânica foi absorvida no joelho durante os aumentos de 5% e 10% na cadência, enquanto o quadril absorveu menos energia apenas no aumento de 10%. Todos os principais grupos articulares absorveram significativamente mais energia quando a cadência foi reduzida em 10%. Também houve redução significativa no comprimento da passada, deslocamento vertical do centro de massa, impulso de frenagem e ângulo de flexão máxima do joelho. Com o aumento de 10% na cadência, também se observou menor adução e rotação interna do quadril.”
A conclusão do estudo foi clara:
“Aumentos sutis na cadência podem reduzir substancialmente a carga sobre as articulações do quadril e do joelho durante a corrida e podem ser benéficos na prevenção e tratamento de lesões comuns relacionadas à corrida.”
— Heiderscheit et al., JOSPT, 2011 (link para o estudo)
Como medir e melhorar sua cadência
Você pode medir sua cadência com:
Relógios de corrida (ex: Garmin, Polar)
Apps como Strava ou Nike Run Club
Ou contar manualmente: conte quantas vezes seu pé direito toca o chão em 30 segundos e multiplique por 4.
Para melhorar a cadência, aumente aos poucos. Um crescimento de 5% já pode trazer bons efeitos, sem sobrecarregar sua musculatura ou alterar demais sua técnica.
Ferramentas para manter a cadência ideal
Aqui vão algumas sugestões práticas:
Playlists de corrida com BPM específico: procure no Spotify por “Running Cadence 180 BPM” ou “170 BPM Running Mix”.
Apps de metrônomo para corrida: emitem bipes no ritmo desejado para guiar suas passadas.
Esses recursos ajudam a criar consistência até que a nova cadência vire algo natural.
A roupa certa também ajuda
Performance não é só sobre cadência: as roupas para correr que você usa influenciam sua biomecânica, conforto e regularidade nos treinos.
Uma roupa para corrida desconfortável, pesada ou que acumula suor pode fazer você mudar o ritmo, aumentar o impacto ou até encurtar o treino. Na Hound, as peças são feitas com tecidos de alta tecnologia, leves, respiráveis e pensadas para liberdade total de movimento — exatamente o que você precisa pra manter o foco no que importa: correr bem.
Referência científica:
Heiderscheit, B.C. et al. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 41(12), 914–924. https://doi.org/10.2519/jospt.2011.3775
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