O que é treino intervalado na corrida?
Treino intervalado é um método de corrida que alterna momentos de alta intensidade com momentos de recuperação. Ou seja, você corre rápido por um tempo, depois reduz o ritmo ou caminha para recuperar — e repete esse ciclo algumas vezes. Simples, eficiente e poderoso.
Para que serve o treino intervalado?
Esse tipo de treino serve pra melhorar a velocidade, a resistência e a eficiência do seu corpo em suportar intensidades mais altas. Ele estimula adaptações fisiológicas que ajudam o corredor a:
Reduzir o tempo nas provas
Aumentar a capacidade cardiovascular
Correr com mais economia de energia em ritmos altos
É um dos métodos mais usados por corredores amadores e profissionais. E o melhor: dá resultado em pouco tempo de prática.
Como encaixar o treino intervalado na sua rotina?
Segundo treinadores renomados como Jack Daniels e Hal Higdon, o treino intervalado não deve ser feito mais de duas vezes por semana, mesmo para corredores avançados. Ele exige bastante do corpo e precisa de recuperação adequada.
Uma rotina equilibrada de treinos geralmente inclui:
1 ou 2 treinos intervalados por semana
1 longão (foco em resistência)
1 treino leve (regenerativo ou rodagens suaves)
Fortalecimento e descanso ativo em dias alternados
👉 O ideal é ter orientação de uma assessoria esportiva ou planilha personalizada, especialmente se você está treinando pra provas como uma meia ou maratona. Inclusive, temos um post que pode te interessar: Quantos quilômetros tem uma maratona? — e como se preparar pra ela com consistência.
Um exemplo prático de treino intervalado
Um treino intervalado comum para corredores iniciantes ou intermediários pode ser:
Aquecimento: 10 min trote leve
Bloco principal: 6x (1 min forte + 2 min caminhando ou trote leve)
Desaquecimento: 5 a 10 min trote leve + alongamento
Simples e eficiente. Dá pra ajustar o tempo ou a quantidade de repetições conforme sua evolução.
Dica para quem quer começar com segurança
Se você está começando agora, comece com apenas 1 treino intervalado por semana, intercalado com treinos leves nos outros dias. Use o esforço percebido como base: nos blocos intensos, você deve ficar ofegante, mas ainda com controle. Nos blocos de recuperação, recupere o fôlego por completo.
⚠️ Evite fazer treinos intervalados em dias consecutivos. E nunca os combine com treinos longos no mesmo dia.
Equipamento certo faz diferença
Correr forte exige liberdade de movimento e ventilação. Se você já tentou acelerar com uma roupa pesada ou que incomoda, sabe do que estamos falando.
Um shorts masculino para corrida leve, com corte que favoreça a amplitude de passada, faz toda a diferença.
E uma regata masculina para corrida te mantém fresco nos treinos puxados, com mais respirabilidade e menos atrito.
Essas peças foram feitas pensando em treinos de verdade — como os intervalados.
Resumo prático 📝
🧠 O que é: alternância entre corrida intensa e recuperação
🎯 Serve para: melhorar velocidade, VO2máx, resistência e desempenho
📆 Frequência ideal: 1 a 2 vezes por semana
🧍♂️ Para iniciantes: comece com 1x/semana, com intervalos leves
🏁 Exemplo: 6x (1 min forte + 2 min trote) após aquecimento
🩳 Roupas ideais: shorts masculino para corrida e regata masculina para corrida